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            健康宣教
            世界睡眠日系列科普⑥ | 你睡好了嗎?擁抱好睡眠,擁有好心情!

            作者:陳瑤偏 來源:溫州市第七人民醫(yī)院 發(fā)布時(shí)間:2023/3/29 14:45:56











            一位上學(xué)的高中生突然失眠,不想上學(xué),一到學(xué)校就惡心想吐。

            一位老師一到將要上公開課就出現(xiàn)難以入睡、緊張、擔(dān)心、害怕、胃部不適。

            一位王阿姨遇到了正當(dāng)壯年的兒子突發(fā)中風(fēng)偏癱后,她一夜白頭,夜不能寐,緊張擔(dān)心。當(dāng)她在凌晨兩三點(diǎn)醒來,她開始苦思冥想,并開始擔(dān)心她的余生會孤獨(dú)終老。這使她對于衰老和以后獨(dú)自面對疾病及死亡的焦慮急速上升。











            失眠:每周內(nèi)至少有三個晚上出現(xiàn)入睡困難、難以維持睡眠、或早醒,伴隨白天的苦惱或影響社會功能。

            失眠嚴(yán)重往往同時(shí)會伴有焦慮,或是焦慮癥狀的一部分。












             但是不是所有失眠焦慮都需要處理? 

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            焦慮情緒:

            一種處于應(yīng)激狀態(tài)時(shí)的正常情緒反應(yīng)。表現(xiàn)為內(nèi)心緊張不安、預(yù)感到似乎要發(fā)生某種不利情況。屬于人體正常的防御性的心理反應(yīng),持續(xù)時(shí)間短。多數(shù)不需要醫(yī)學(xué)處理。


            焦慮狀態(tài):

            是一組癥狀綜合征。包括軀體性癥狀、精神性癥狀以及坐立不安等運(yùn)動性焦慮癥狀,個體有與處境不相符的情緒體驗(yàn),可伴有睡眠困難。一般為病理性,持續(xù)時(shí)間略長。需要醫(yī)學(xué)處理。












            焦慮癥是一類疾病診斷。以無法控制的擔(dān)心為核心,伴發(fā)軀體、行為異常。至少持續(xù)6月,影響社會功能。需要醫(yī)學(xué)處理。

            原發(fā)性失眠是一種獨(dú)立的疾病診斷,但是失眠在大部分情況下像發(fā)燒或腹痛一樣,只是一種癥狀,而不是疾病。我們必須找出潛在病因加以治療,不應(yīng)只是治療失眠的癥狀。












            失眠通常依據(jù)病程分為急性失眠和慢性失眠

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            急性失眠:

            持續(xù)時(shí)間少于3個月,常與明確的誘發(fā)因素有關(guān),是繼發(fā)性失眠。此時(shí),應(yīng)該以治療原發(fā)性疾病為主,并且避免形成一些不良的睡眠習(xí)慣(如過度賴床),以及不要過度恐懼失眠和夸大它的不良后果。隨著誘發(fā)因素的緩解,急性失眠也會自然緩解。


            慢性失眠:

            持續(xù)3個月以上不緩解,若持續(xù)半年及以上更為典型。慢性失眠也被稱作心理生理性失眠,是由軀體化緊張和習(xí)得性阻睡聯(lián)想導(dǎo)致的失眠障礙。軀體化緊張不僅僅指患者的主觀感受,也包括準(zhǔn)備入睡時(shí)客觀測量到過度的軀體喚醒。軀體喚醒是以外周神經(jīng)系統(tǒng)活動為特征的,常見表現(xiàn)有肌肉緊張度增加,心率增快,出汗等。習(xí)得性阻睡聯(lián)想是一種入睡前喚醒的形式,一般限于出現(xiàn)在臥室。入睡前喚醒常見的指標(biāo)有入睡前侵入性認(rèn)知、思維奔逸、思維反芻。慢性失眠的患者需要接受醫(yī)療干預(yù),既包括藥物治療,也包括改變睡眠行為方式的非藥物治療。


            失眠的評估

            1

            主觀評估工具:

            睡眠日記、匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù) (PSQI) 、失眠嚴(yán)重程度指數(shù) (ISI) 、阿森斯失眠量表 (AIS) 、睡眠障礙評定量表 (SDRS)。


            2

            客觀評估:

            有睡眠多導(dǎo)監(jiān)測、體動儀等。


            睡眠多導(dǎo)監(jiān)測:

            睡眠多導(dǎo)監(jiān)測儀是指在患者安靜入睡的狀態(tài)下,連續(xù)記錄睡眠時(shí)6—8小時(shí)的腦電圖、心電圖、血氧飽和度、鼾聲、呼吸動度等十多項(xiàng)指標(biāo)的改變,用于診斷各類睡眠疾病的金標(biāo)準(zhǔn)。












            睡眠是一個自然的生理過程,其會受各種因素的影響,睡眠問題有睡不好、睡不著、睡不醒等多種表現(xiàn)。

            如遇問題,可先自我調(diào)節(jié),建議要養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣,不早躺床,晚上可定點(diǎn)上床,早晨定時(shí)下床,白天不賴床、不補(bǔ)覺,不在床上做與睡眠無關(guān)的事情,躺床20分鐘睡不著可離開床,逐步建立床與睡眠的條件反射。適量運(yùn)動,午睡盡量不超過半小時(shí),下午開始不喝咖啡或茶等興奮性飲料,睡前2小時(shí)不做劇烈運(yùn)動,每天放松靜心1小時(shí),如肌肉放松、正念呼吸等。另外,音樂治療可舒緩興奮的神經(jīng)從而改善睡眠也可嘗試。

            如自我調(diào)節(jié)無效,則要到醫(yī)院進(jìn)行評估診斷,必要時(shí)可做睡眠多導(dǎo)監(jiān)測輔助診斷及排除其他睡眠障礙。針對睡眠問題的治療,并非很多人想的那種直接用藥,而是在找到病因后有針對性的進(jìn)行系統(tǒng)治療,比如個體或團(tuán)體的認(rèn)知行為治療、正念療法、催眠治療等心理治療,還有可改善睡眠結(jié)構(gòu)、增加深度睡眠的經(jīng)顱磁刺激物理治療等。












            失眠焦慮了,但不想用藥該怎么辦?

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            可以嘗試正念練習(xí):

            很多時(shí)候煩躁、消極情緒被認(rèn)為是難以忍受或者是不應(yīng)該的,不可接納的,于是就努力抑制它,而事實(shí)是越抑制越失敗,最終痛苦不堪,糾結(jié),反復(fù)思慮(思維反芻)。正念治療正是幫助患者學(xué)會怎樣面對與體驗(yàn)不愉快的情緒,與煩躁痛苦的情緒共處,并且用適應(yīng)良好的方式對情緒做出反應(yīng)。

            通過調(diào)整患者的情緒調(diào)節(jié)習(xí)慣,以減少適應(yīng)不良的情緒體驗(yàn)的強(qiáng)度和頻率,提高整體功能。

            強(qiáng)調(diào)把情緒調(diào)整回功能性水平上,不愉快的情緒也可以是適應(yīng)的、有利的,而不是消除所有不愉快的情緒。

            核心技巧:

            1.對情緒體驗(yàn)的非評判,聚焦當(dāng)下的覺察。

            2.挑戰(zhàn)與外在或內(nèi)在威脅相關(guān)的負(fù)性的、焦慮的評價(jià),增加認(rèn)知靈活性。

            3.識別與調(diào)節(jié)適應(yīng)不良的行為傾向或情緒驅(qū)動行為。

            4.內(nèi)感性暴露練習(xí)增加對身體感受的覺察與忍受。

            5.通過暴露練習(xí)整合以上核心的治療概念。












            那位學(xué)生最終通過正念練習(xí),學(xué)會與自己的厭學(xué)情緒共處,失眠、嘔吐逐步好轉(zhuǎn)。老師也通過練習(xí)愿意去面對自己內(nèi)心的恐懼。老人接納了兒子的疾病,回到現(xiàn)實(shí)的狀況。

            他們通過反復(fù)的練習(xí),學(xué)會放下壓力,停止與失眠、焦慮斗爭。這個練習(xí)使她們平靜和穩(wěn)定下來,他們學(xué)會和當(dāng)下時(shí)刻的感覺在一起,不再深陷與擔(dān)心的未來或過去的錯誤的痛苦中。

            盡管有時(shí)不總是再次安然入睡,但會感覺到休息的更好了。繼續(xù)練習(xí)正念后,他們很少陷入思維反芻的循環(huán)。在堅(jiān)持一段時(shí)間的每日練習(xí)之后,他們常常很快就入睡,在夜里也不像之前那樣,不再因失眠而產(chǎn)生煩亂和擔(dān)心,不對第二天的表現(xiàn)感到焦慮,學(xué)會與我們的感受在一起。我們的目標(biāo)不再是擺脫恐懼和焦慮,而是學(xué)習(xí)更多巧妙的方法和它們在一起。












            醫(yī)生介紹

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            陳瑤偏 副主任醫(yī)師


            擅長失眠、多夢、嗜睡等各類睡眠疾病及相關(guān)心理情緒問題。


            門診時(shí)間

            周一下午,周三上午,周六下午



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