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            健康宣教
            如何可以睡得更好?助眠小妙招來(lái)幫忙

            作者:楊亞芳 來(lái)源: 發(fā)布時(shí)間:2023/6/6 9:58:33

                  小徐是一名職場(chǎng)女性,最近飽受失眠困擾,夜間睡不著,白天沒(méi)精神,嚴(yán)重影響工作和生活。隨著社會(huì)節(jié)奏的加快和生活壓力的增大,越來(lái)越多的人出現(xiàn)失眠,我國(guó)睡眠障礙發(fā)病率呈現(xiàn)明顯的上升趨勢(shì),在我院門診因失眠就診的患者也日益增多。失眠是一個(gè)古老的話題,也是一個(gè)揮之不去的難題。面對(duì)失眠,我們?cè)撊绾螒?yīng)對(duì)呢?

            一、什么是失眠

                  失眠是由于入睡或睡眠持續(xù)困難導(dǎo)致的睡眠質(zhì)量和時(shí)間下降,不能滿足正常生理和體能恢復(fù)的需要,影響正常社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn),包括入睡困難、時(shí)常覺醒及(或)晨醒過(guò)早。可引起人的疲勞感、不安、全身不適、無(wú)精打采、反應(yīng)遲緩、頭痛、記憶力不集中等癥狀,它的最大影響是精神方面的,嚴(yán)重一點(diǎn)會(huì)導(dǎo)致精神分裂。常見臨床類型有原發(fā)性失眠、繼發(fā)性失眠。


            二、失眠的原因

                  1.身體原因

                  軀體疾病和服用藥物可以影響睡眠。如消化不良、頭痛、背痛、關(guān)節(jié)炎、心臟病、糖尿病、哮喘、鼻竇炎、潰瘍病,或服用某些影響中樞神經(jīng)的藥物等。

                  2.精神原因

                  可能的原因有壓力很大、過(guò)度憂慮、緊張或焦慮、悲傷或抑郁、生氣,容易出現(xiàn)睡眠問(wèn)題。

                  3.生活方式

                 由于生活方式引起睡眠問(wèn)題也很常見。如飲用咖啡或茶葉、晚間飲酒、睡前進(jìn)食或晚飯較晚造成滿腹食物尚未消化、大量吸煙、睡前劇烈的體力活動(dòng)、睡前過(guò)度的精神活動(dòng)、夜班工作、白天小睡、上床時(shí)間不規(guī)律、起床時(shí)間不規(guī)律等。

                  4.環(huán)境因素

                   吵鬧的睡眠環(huán)境、睡眠環(huán)境過(guò)于明亮、污染、過(guò)度擁擠。


            三、失眠的危害

            1、失眠會(huì)導(dǎo)致精神狀態(tài)不佳。影響人們?cè)谌粘I钪械墓ぷ?,學(xué)習(xí)以及其他方面,甚至睡眠不好的患者,還會(huì)出現(xiàn)一些嚴(yán)重的交通事故,因?yàn)樗卟缓?,駕車的話可能會(huì)出現(xiàn)事故。

            2.失眠會(huì)影響情緒。如果長(zhǎng)期失眠,會(huì)使人變得焦慮、煩躁、抑郁、易怒等。

            3.長(zhǎng)期失眠的患者,還會(huì)導(dǎo)致人體的免疫力下降,經(jīng)常感冒,也容易得其他一些慢性疾病。


            四、助眠小妙招

                      1、洗熱水澡

            通過(guò)洗熱水澡使血液在皮膚大量分布,洗完澡躺平會(huì)更容易入睡。


            2.睡前泡腳

            腳部匯集了肌體的很多經(jīng)絡(luò),泡腳過(guò)程中可以改善腳部血液循環(huán),加速新陳代謝,使身體得到有效放松。

            3.睡前喝溫牛奶

            牛奶中含有一種特殊氨基酸,稱為色氨酸。色氨酸是天然的安神鎮(zhèn)靜劑,具有調(diào)理神經(jīng)、穩(wěn)定情緒的作用,同時(shí)還可以使人的精神得以充分的放松,因此睡前喝牛奶有助于睡眠。

            4.適當(dāng)聽白噪音

            白噪音是一種連續(xù)的單調(diào)聲音,以共振的形式抑制來(lái)自外部環(huán)境的干擾聲音,并具有舒緩的作用。

            5.睡前拒絕這些食品。

            睡覺前拒絕進(jìn)食茶類、咖啡類、酒精類食品。

            6.白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

            白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)讓身體產(chǎn)生疲憊感,晚上更容易入睡。


            7.睡覺前不要看電子產(chǎn)品

            睡前放下手機(jī),避免用腦過(guò)度,還防止電子產(chǎn)品分泌藍(lán)光影響大腦分泌褪黑素。


            8.平時(shí)多按神門穴

            此穴位于靠小指這一側(cè)的腕屈肌腱和腕橫紋交叉的地方,是維持心功能正常運(yùn)行的穴位,常按可以養(yǎng)心順氣,對(duì)健忘、神經(jīng)衰弱、失眠都有很好的作用。方法:拇指的指甲掐按神門穴,每只手50次左右,能讓心氣暢通無(wú)阻,還能防癡呆。

            9.別太在意睡眠時(shí)間

            太過(guò)在意睡眠時(shí)間反而會(huì)給心理增加壓力,影響失眠,當(dāng)準(zhǔn)備睡覺的時(shí)候,就不要看時(shí)間了,即使半夜睡醒了,也不要去看時(shí)間,更不要拿起手機(jī),接著睡即可。如果你是睡不著,又特別想睡的情況,可以試試下面這個(gè)小方法:4、7、8呼吸法。(1)閉上嘴巴,用鼻子深呼吸,默數(shù)4拍;(2)屏住呼吸,默數(shù)7拍;(3)然后用嘴巴緩緩呼氣,同時(shí)默數(shù)8拍。如此重復(fù)至少3次,花費(fèi)時(shí)間不到2分鐘。因?yàn)楸强變?nèi)壁及鼻竇上有副交感神經(jīng),鼻子呼吸可以提高鎮(zhèn)靜效果,讓身體感覺到放松,舒緩焦慮情緒。


            最后提醒大家對(duì)于長(zhǎng)期失眠的人,靠調(diào)整生活方式效果可能不明顯,應(yīng)及時(shí)就醫(yī),通過(guò)藥物、心理的積極治療,避免造成更大的傷害。



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